3 liikkeen tehotreeni!

 

Kolmella liikkeellä tehot irti!

Oulun Hyvinvointistudion yrittäjä Emma Mälkiä täyttää tänään 30 vuotta. JEE! Sen kunniaksi Emma päätti ohjata 3 liikkeen tehotreenin. Liikkeitä on kolme eri vaikeustasoa ja liikkeitä tehdään, tottakai, 30 toistoa! Tämä treeni kuormittaa koko kehoa, niin jalkoja, käsiä kuin keskivartaloakin. Ja muista, tekniikka on tärkeä!

Lämmittele hyvin

Lämmittele ennen treeniä 5-10 minuuttia. Voit esimerkiksi tehdä kyykkyjä, hyppyjä, marssia, punnertaa seinää vasten, heilutella käsiä ja jalkoja tai vaikka tanssia pari biisiä! Lämmittelyn aikana kehon lämpötilan pitäisi nousta, nivelten vetristyä ja keskittymisen siirtyä tulevaan treeniin. Treenissä tarvitset liikkuvuutta, voimaa ja hallintaa. Kokeile Emman kanssa nämä liikkeet yhdessä ja tee treeni vasta sen jälkeen. Liikkeet voivat tuntua hankalilta, mutta harjoittelemalla kehityt. Tsemppiä!

1. Down dog ja sukelluspunnerrus

Vaihtoehto 1: Konttausasennosta työnnä takapuoli kantojen päälle. Sen jälkeen vie painoa käsille ja laske lantio alas.

Vaihtoehto 2: Asetu kulmanojaan (down dog), nosta toinen jalka kohti kattoa suorana. Laske sen jälkeen jalka alas, vie painoa käsille ja laske lantio alas.

Vaihtoehto 3: Asetu kulmanojaan (down dog), nosta toinen jalka kohti kattoa. Laske jalka alas, koukista kyynärpäitä ja koita sukeltaa käsien välistä.

2. Pyörähdys ja yhden jalan kyykky

Vaihtoehto 1: Asetu maton etureunaan seisomaan. Kyykisty ja laske takapuoli maahan. Pyöristä selkä ja kellahda selälleen, nosta jalat kohti kattoa. Pyörähdä takaisin kyykkyyn ja työnnä itsesi käsien avulla takaisin seisomaan.

Vaihtoehto 2: Laskeudu syväkyykkyyn ja pyörähdä pyöreällä selällä. Nosta jalat kohti kattoa. Pyörähdä takaisin kyykkyyn ilman käsien apua ja nouse takaisin seisomaan.

Vaihtoehto 3: Ojenna toinen jalka suoraksi eteen. Laskeudu yhden jalan varassa kyykkyyn, pyörähdä selälleen. Nosta jalat ilmaan, pyörähdä takaisin kyykkyyn yhden jalan varaan ja nouse seisomaan yhden jalan avulla.

3. Pöytäasento ja jalan nosto

Vaihtoehto 1: Asetu istumaan lattialle, kädet vartalon taakse, sormet ulospäin. Paina kantapäät vasten alustaa ja nosta lantio ylös. Jännitä pakaroita ja vatsalihaksia.

Vaihtoehto 2: Asetu lattialle, vie kädet vartalon taakse. Nosta lantio ylös samalla nostae toisen jalan polvea koukussa kohti rintaa.

Vaihtoehto 3. Nosta lantio ylös samalla nostaen suoraa jalkaa kohti kattoa. Säilytä lantio ylhäällä, älä anna lantion pudota alaspäin. Käytä pakaroita, vatsalihaksia, takareisiä, hartioita, olkapäitä… Koko kehoa!

 

Tee liikkeet oman tasosi mukaisesti

Liikkeet ovat haastavia. Jokaisessa liikkeessä joudut käyttämään koko kehoasi, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Pyri tekemään liikkeitä 30 toistoa ja kolme sarjaa. Aloita ensin helpommasta vaihtoehdosta edeten vaikeampaan. Pidä tarvittaessa taukoja. Tsemppaa itseäsi, mutta älä piiskaa liikaa. Kuuntele kehoasi! Ja muista, ikä on vain numero! 🙂

Hyvää treeniä toivottaen

Fysioterapeutti, liikunnanohjaaja Emma Mälkiä

Leave a reply