Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen. Osa 2: Riittääkö kunto?

Päivitetty: 28. huhti 2019

Keväisin suosittu kysymys vastaanotolla on "Voinko jo aloittaa juoksemisen?" Vastaan kysymykseen kolmessa blogipostauksessa, sillä kyseessä ei ole aivan yksinkertainen asia.


Ennen juoksun aloitusta olisi hyvä tarkastaa vatsalihasten tilanne vatsalihasten erkauman varalta.

Juttusarjassa on kolme osaa, joissa käsitellään seuraavia teemoja:

Osa 1: Kestääkö lantionpohja ja keskivartalo? Lue täältä

Osa 2: Riittääkö kunto?

Osa 3: Miten aloittaa juokseminen raskauden jälkeen?


Juoksu on fyysisesti vaativa laji, jossa keskivartalon paine nousee ja kehoon tulee iskutusta. Tämän vuoksi ennen juoksemaan lähtemistä, olisi hyvä kasvattaa hieman lihas- ja kestävyyskuntoa. Puhutaanpa ensin lihaskestävyydestä.



Erilaiset kyykkyharjoitteet kasvattavat alaraajojen lihasvoimaa ja -kestävyyttä.

Edellisessä osassa keskityimme arvioimaan lantionpohjan ja keskivartalon kuntoa juoksua silmällä pitäen. Lue edellinen osa tästä. Selvää lienee, että sekä lantionpohjaa, että keskivartalon hallintaa ja voimaa tulisi treenata. Lantionpohjan harjoituksia tulisi tehdä keskittyneesti noin viitenä päivänä viikossa. Harjoitusten tulisi treenata sekä nopeutta, kestävyyttä että hallintaa.


Lantionpohjan lisäksi olisi hyvä treenata keskivartalon syvien lihasten aktivointia. Tätä voi harjoitella esimerkiksi selinmakuulla, istuen tai seisten. Tee harjoitus näin:

1. Hengitä syvään sisään ja rentouta lantionpohja ja anna kylkien laajentua sivusuunnassa

2. Aloita rauhallinen uloshengitys, ihan kuin puhaltaisit vappupilliin

3. Uloshengityksen aikana supista lantionpohja ja vedä napaa kevyesti sisään ja ylöspäin, kohti leukaa

4. Tiivistä kylkiä hiljalleen lähemmäs kehon keskustaa

5. Vatsanpeitteiden, eli pinnallisten vatsalihasten, tulisi pysyä lähes rentoina, mutta vatsan tulisi ikään kuin tiivistyä sisäänpäin. Saatat tuntea kevyen kiristymisen tunteen, aivan kuin kelmu kiristyisi keskivartalon ympärille

6. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohjaa ja anna kylkien taas laajentua


Lantion asennon hallintaa ja kehon kannatusta kannattaa myös harjoitella ennen juoksupolulle kirmaamista. Koita hakea lantio keskiasentoon, voit ajatella kääntäväsi häntäluuta aavistuksen kohti lattiaa. Löydä kannatus rintakehään ja kuvittele nostavasi päälakea kohti kattoa. Tällöin vatsalihakset jännittyvät hieman automaattisesti ja lantio tulee keskiasentoon.



Harjoittele lantion asennon hahmottamista ja kannattelua ennen juoksemista.

Seuraavat liikkeet olisi hyvä onnistua ongelmitta, kannatellen kehoa ja väsymättä:

· Reipas kävely vähintään 30 minuuttia

· Yhden jalan tasapaino vähintään 30 sekuntia, testaa molemmilla jaloilla

· Yhden jalan kyykky ilman lantion tai polven heilumista, 10 toistoa molemmille puolille

· Hölkkä paikallaan 1 minuutti

· Yhden jalan hypyt paikallaan, 10 toistoa molemmille puolille

· Tasajalkahypyt 10 kertaa

· Yhden jalan päkiöille nousut, 20 toistoa molemmille puolille

· Yhden jalan lantionnosto, 20 toistoa molemmille puolille

· Istuutuminen penkille ja nousu takaisin seisomaan vain yhtä jalkaa käyttäen, 20 toistoa molemmille puolille

· Jalan nosto ylös kylkimakuulla, 20 toistoa molemmille puolille

(Lähde: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population, kirjoittanut Tom Goom, Gráinne Donnelly and Emma Brockwell Published – March 2019)


Jos edellä mainitut liikkeet eivät onnistu, ei se välttämättä vielä tarkoita, että juoksua ei voi vielä aloittaa. Näitä liikkeitä kannattaa harjoitella juoksuharjoittelun ohessa, jolloin myös lihakset vahvistuvat. Muistathan kuitenkin, että seuraavat seikat ovat este juoksun aloittamiselle:

-Alle 3 kuukautta synnytyksestä

-Paineen tunne lantiossa, vaginan tai peräsuolen alueella

-Virtsan, ilman tai ulosteen karkailu

-Lantion tai selän alueen kivut

-Vatsaan nouseva harjanne, kun vatsalihaksia jännitetään tai selkeä ”rotko” tai kuoppa vatsassa

-Vatsalihasten voimattomuus tai vatsan pullotus



Harjoittele kestävyyskuntoa pikkuhiljaa ja monipuolisesti synnytyksen jälkeen.

Kestävyyskuntoa olisi hyvä harjoitella ennen juoksun aloittamista päivittäisillä kävelylenkeillä. Juoksun pariin olisi hyvä lähteä, kun synnytyksestä on kulunut 3-6 kuukautta. Harjoittelun eteneminen on aina yksilöllistä ja yleispäteviä, kaikille sopivia ohjeita on mahdotonta antaa. Yksi esimerkki harjoittelun etenemisestä:


Viikot 0-4:

· Lantionpohjan kestävyys-, voima- ja hallintaharjoitteita.

· Ryhtiharjoitteita, lantionasennon tunnistusharjoitteita

· Kävelylenkkeilyä, pikkuhiljaa lisääntyvässä määrin

Viikot 4-8:

· Lantionpohjan harjoitteet

· Syvien vatsalihasten harjoitteita selinmakuulla, kylkimakuulla ja päinmakuulla

· Kyykkyjä, lantionnostoja

· Kävelylenkkejä noin 60 minuuttia kerrallaan

Viikot 8-12:

· Lantionpohjan harjoitteet

· Syvien vastalihasten harjoitteita selinmakuulla, kylkimakuulla, päinmakuulla ja konttausasennossa

· Pystyasennossa tapahtuvia vatsalihasharjoitteita

· Kyykkyjä, askelkyykkyjä, lantionnostoja, kevyillä käsipainoilla ja kuminauhoilla harjoittelua

· Mammapilatesta

· Kävelylenkkejä epätasaisessa maastossa

· Vesijuoksua

Viikot 12-18:

· Lantionpohjan harjoitteet

· Monipuolisempia keskivartaloharjoitteita eri alkuasennoissa ja kevyen painon kanssa

· Kahvakuulaharjoitteita soveltuvasti

· Alaraajoja vahvistavia harjoitteita (ylempänä olevat testiliikkeet)

· Ylävartalon lihaksia vahvistavia liikkeitä käsipainoilla

· Uintia, vesijuoksua ja vesijumppaa

· Spinningiä tai crosstrainerilla harjoittelua

· Kävelyä ylämäkeen


Huomio! Tämä harjoitteluohjelma on vain suuntaa antava, eikä sovellu sellaisenaan ohjeeksi. Yksilölliset ohjeet saat äitiysfysioterapeutiltasi!


Lue edellinen osa täältä

Lue seuraava osa täältä

Kysy meiltä
  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Instagram Icon

© Oulun Hyvinvointistudio 2018