Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen. Osa 3: miten aloitan juoksemisen?

Tässä kolmannessa osassa käsitellään juoksuohjelmaa, jolla voit aloittaa juoksemisen raskauden jälkeen.


Juttusarjassa on kolme osaa, joissa käsitellään seuraavia teemoja:

Osa 1: Kestääkö lantionpohja ja keskivartalo? Lue täältä

Osa 2: Riittääkö kunto? Lue täältä

Osa 3: Miten aloittaa juokseminen raskauden jälkeen?



Ennen juoksun aloittamista on hyvä treenata alavartalon lihasvoimaa

Tässä osassa saat suuntaa antavan juoksuohjelman, jota voit aloittaa noudattamaan 3-6 kuukautta synnytyksen jälkeen, edellyttäen seuraavia asioita:

· Sinulla ei ole virtsan-, ilman- tai ulosteen karkailua

· Ei paineen tunnetta emättimessä tai peräaukossa

· Ei lantion alueen tai selän kipuja

· Olet harjoitellut lantionpohjan lihaksia aktiivisesti ja osaat aktivoida oikeat lihakset

· Vatsassa ei epänormaalia pullotusta eikä vatsaan nouse harjannetta vatsalihaksia jännittäessä

· Keskivartalo on vahvistunut

· Olet harjoitellut alaraajojen lihasvoimaa

· Olet kävellyt säännöllisesti ja lisännyt käveltyä aikaa ja matkaa hiljalleen



Kyykky bosupallon tai tasapainolaudan päällä on hyvä harjoitus juoksua ajatellen

Juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa intervallityyppisesti niin, että juoksu ja kävely vuorottelevat. Aloita mieluummin liian kevyesti, kuin liian rivakasti. Ohjelma voisi näyttää esimerkiksi tältä:


Viikko 1-2:

Tee lenkki 3 kertaa viikossa. Aloita 5 minuutin kävelyllä. Sen jälkeen juokse minuutin verran. Kävele 3 minuuttia. Toista tämä 4 minuutin sykli 4-5 kertaa. Kävele 5 minuuttia.

Viikko 2-3:

Tee lenkki 3 kertaa viikossa. Aloita 5 minuutin kävelyllä. Sen jälkeen juokse minuutin verran. Kävele 2 minuuttia. Toista tämä 3 minuutin sykli 5-6 kertaa. Kävele 10 minuuttia.

Viikko 3-4:

Tee lenkki 3 kertaa viikossa. Aloita 5 minuutin kävelyllä. Sen jälkeen toista kahdesti: juokse 1,5 minuuttia, kävele 1,5 minuuttia, jonka perään juokse 3 minuuttia ja kävele 3 minuuttia. Kävele 5-10 minuuttia.

Viikko 5-6:

Tee lenkki 3 kertaa viikossa. Aloita 5 minuutin kävelyllä. Sen jälkeen toista kahdesti: juokse 1,5 minuuttia, kävele 1,5 minuuttia, jonka perään juokse 5 minuuttia ja kävele 2 minuuttia. Kävele 5-10 minuuttia.

Viikko 7-8:

Tee lenkki kolme kertaa viikossa. Aloita 5 minuutin kävelyllä. Sen jälkeen juokse 5-8 minuuttia, kävele 3 minuuttia. Toista 3-5 kertaa. Kokeile viikolla kahdeksan juosta 20 minuuttia yhteen putkeen.

Viikko 8-10:

Tee lenkki kolme kertaa viikossa. Aloita 5 minuutin kävelyllä. Sen jälkeen toista kolmesti: juokse 8 minuuttia, kävele 2 minuuttia. Kokeile yhden treenin aikana viikolla 8 juosta 25 minuuttia, viikolla 9 28 minuuttia ja viikolla 10 30 minuuttia.

Muistathan, että tämä ohjelma on yleisluontoinen eikä välttämättä sovi juuri sinulle. Keskustelethan oman äitiysfysioterapeuttisi kanssa tämän ohjelman noudattamisesta!


Lue täältä edelliset osat:

Osa 1: https://www.oulunhyvinvointistudio.fi/post/juoksun-aloittaminen-synnytyksen-jalkeen-osa-1

Osa 2: https://www.oulunhyvinvointistudio.fi/post/juoksun-aloittaminen-synnytyksen-jalkeen-osa-2

Kysy meiltä
  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Instagram Icon

© Oulun Hyvinvointistudio 2018